Grundumsatz, Leistungsumsatz, Gesamtbedarf – was ist was?
Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe braucht: für Herz, Atmung, Gehirn, Organe und Körpertemperatur. Er macht bei den meisten Menschen den größten Teil des Tagesbedarfs aus.
Dazu kommt alles, was du im Alltag tust – gehen, stehen, arbeiten, Sport, sogar das Verdauen. Grundumsatz plus diese Aktivität ergibt deinen Gesamtbedarf (oft auch Leistungsumsatz oder TDEE genannt). Ihn schätzt man, indem man den Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, dem PAL-Wert (Physical Activity Level).
Welcher PAL-Wert passt zu mir?
| PAL | Alltag | Beispiele |
|---|---|---|
| 1,2 | Kaum Bewegung | Überwiegend sitzend oder liegend, z. B. nach einer OP |
| 1,4 | Sitzender Alltag | Büro, Homeoffice, viel Auto, wenig Sport |
| 1,5 | Sitzend mit Bewegung | Bürojob, aber regelmäßig Spaziergänge, Kinder, Haushalt |
| 1,6 | Mäßig aktiv | Sitzend plus 2–3× Sport pro Woche oder Arbeit im Stehen (Verkauf, Pflege) |
| 1,75 | Aktiv | Viel auf den Beinen und regelmäßig Training |
| 1,9 | Sehr aktiv | Bau, Landwirtschaft, Leistungssport |
Die meisten Menschen schätzen sich aktiver ein, als sie sind. Wer unsicher ist, nimmt lieber den niedrigeren Wert – und prüft nach zwei bis drei Wochen an der Waage, ob es passt.
Die Formeln hinter dem Rechner
- Mifflin-St Jeor (1990) – gilt in Vergleichsstudien als die zuverlässigste Formel für Erwachsene, auch bei Übergewicht. Sie ist unser Hauptwert.
- Harris-Benedict – der Klassiker von 1919, hier in der überarbeiteten Fassung von 1984. Liefert oft etwas höhere Werte.
- Katch-McArdle – rechnet mit der fettfreien Masse statt mit dem Gewicht. Sinnvoll, wenn du deinen Körperfettanteil einigermaßen kennst; Körperfettwaagen schätzen ihn allerdings nur grob.
Alle Formeln sind Schätzungen – im Einzelfall kann der echte Verbrauch um 10 % oder mehr abweichen. Der beste Test ist dein eigener Verlauf: Nimmst du über Wochen langsamer oder schneller ab als geplant, passt du die Kalorien an. Genau das macht der Tracker mit der Funktion „echter Verbrauch“ automatisch.
Kalorien und Eiweiß unter der Abnehmspritze
Mit Mounjaro, Wegovy & Co. ist das Problem selten zu viel Essen – sondern zu wenig. Viele landen ungewollt bei 800 bis 1.200 kcal. Das bringt anfangs schnelle Zahlen auf der Waage, kostet aber Muskeln, Energie und erhöht das Risiko für Gallensteine.
- Tempo: Etwa 0,5–1 % des Körpergewichts pro Woche ist ein guter Richtwert.
- Untergrenze: Dauerhaft nicht unter etwa 1.200 kcal (Frauen) bzw. 1.500 kcal (Männer) ohne ärztliche Begleitung.
- Eiweiß: 1,2–1,6 g pro kg Körpergewicht – bei deutlichem Übergewicht bezogen auf ein Referenzgewicht, nicht auf das aktuelle Gewicht.
Mehr dazu: Muskelverlust unter GLP-1 · Muskeln & Knochen bei Frauen · Gallenblase & Bauchspeicheldrüse
Häufige Fragen
Warum sinkt mein Grundumsatz beim Abnehmen?
Ein leichterer Körper braucht weniger Energie. Dazu passt sich der Stoffwechsel bei längeren, großen Defiziten zusätzlich etwas an. Deshalb lohnt es sich, den Rechner alle paar Kilo neu zu nutzen.
Ist die Zahl der Körperfettwaage genauer?
Nicht unbedingt. Auch die Waage schätzt den Grundumsatz mit einer Formel – meist ähnlich wie Mifflin-St Jeor, ergänzt um den geschätzten Muskelanteil. Wenn Waage und Rechner nah beieinanderliegen, ist das ein gutes Zeichen.
Soll ich die Kalorien von der Smartwatch dazurechnen?
Vorsicht: Smartwatches überschätzen den Aktivitätsverbrauch oft deutlich. Besser ist ein realistischer PAL-Wert – und die Kontrolle über die Waage nach einigen Wochen.
Gilt der Rechner auch in der Schwangerschaft oder für Jugendliche?
Nein. In Schwangerschaft und Stillzeit sowie für Kinder und Jugendliche gelten andere Bedarfswerte – bitte ärztlich oder mit einer Ernährungsfachkraft klären.
Quellen: Mifflin MD et al., Am J Clin Nutr 1990; 51:241–247 · Roza AM, Shizgal HM, Am J Clin Nutr 1984; 40:168–182 · PAL-Werte angelehnt an die Referenzwerte der Fachgesellschaften für Ernährung (DGE/FAO).
Der Rechner liefert Schätzwerte zur Orientierung und ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung.