Warum das Thema Frauen besonders betrifft
Frauen haben im Schnitt weniger Muskelmasse als Männer. Muskeln sind aber das, was im Alter Stürze verhindert, den Blutzucker stabil hält und den Grundumsatz trägt. Ab den Wechseljahren kommt der schnellere Knochenabbau dazu. Ein großes Kaloriendefizit ohne Gegenmaßnahmen kann beides beschleunigen.
Protein: so viel brauchst du
Als Richtwert gelten 1,2–1,6 g Protein pro kg Körpergewicht – bei deutlichem Übergewicht bezogen auf das Zielgewicht. Bei 70 kg Ziel sind das etwa 85–110 g am Tag, verteilt auf 3–4 Mahlzeiten mit je 25–40 g.
| Lebensmittel | Portion | Protein |
|---|---|---|
| Skyr | 150 g | ca. 16 g |
| Magerquark | 250 g | ca. 30 g |
| Hähnchenbrust | 150 g (roh) | ca. 35 g |
| 2 Eier | 120 g | ca. 14 g |
| Linsen, gekocht | 200 g | ca. 18 g |
| Clear Whey | 1 Messlöffel | ca. 20 g |
Im Tracker zeigt dir der Protein-Check, ob du dein Tagesziel erreichst.
Krafttraining: der stärkste Hebel
Kein Fitnessstudio nötig – entscheidend ist, dass die Muskeln regelmäßig gefordert werden:
- 2–3× pro Woche 30–45 Minuten
- Grundübungen: Kniebeugen (auch an der Wand), Ausfallschritte, Hüftheben, Rudern mit Band, Liegestütz (auch an der Wand)
- Langsam steigern: mehr Wiederholungen, dann mehr Gewicht
- Zusätzlich Alltagsbewegung: Schritte zählen genauso
Krafttraining ist auch der beste natürliche Reiz für die Knochen – Spazierengehen allein reicht dafür nicht.
Knochen: Kalzium, Vitamin D & Tempo
Etwa 1.000 mg Kalzium am Tag sind ein gängiger Richtwert, nach den Wechseljahren eher etwas mehr – möglichst über Milchprodukte, kalziumreiches Mineralwasser und Gemüse. Vitamin D nach Blutwert ergänzen. Wer schnell sehr viel abnimmt, sollte mit der Hausärztin über eine Knochendichtemessung sprechen, besonders nach den Wechseljahren.
Woran du merkst, dass es klappt
Die Waage allein sagt wenig. Besser: Taillenumfang, Kraft (mehr Wiederholungen), Körperfettanteil im Trend. Im Tab Körper des Trackers siehst du, wie viel Fett und wie viel fettfreie Masse du verlierst – und bekommst eine Warnung, wenn die Muskelmasse mehrmals hintereinander sinkt.
Wann du ärztlichen Rat brauchst
- Du hast Osteoporose oder hattest bereits einen Knochenbruch ohne großen Unfall.
- Schmerzen in Gelenken oder Rücken, die beim Training schlimmer werden.
- Du verlierst sehr schnell Gewicht (mehr als ca. 1 % pro Woche über mehrere Wochen).
Im Notfall: 112.
Häufige Fragen
Verliere ich mit der Spritze Muskeln?
Ein Teil des Gewichtsverlusts stammt aus fettfreier Masse. Protein und Krafttraining können diesen Anteil deutlich senken.
Wie viel Protein brauche ich als Frau?
Als Richtwert 1,2–1,6 g pro kg (Ziel-)Gewicht, verteilt auf mehrere Mahlzeiten.
Reicht Spazierengehen?
Für Herz und Stoffwechsel ist es super, für Muskeln und Knochen braucht es zusätzlich Krafttraining.
Quellen
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Er gibt keine Dosierungsempfehlungen. Stand: September 2026.