Richtig essen mit der Abnehmspritze: Was jetzt wirklich zählt

Tirzepatid und Semaglutid dämpfen den Appetit stark. Das ist gewollt, hat aber eine Kehrseite: Wer sehr wenig isst, verliert nicht nur Fett, sondern auch Muskulatur. Genug Eiweiß und regelmäßiges Krafttraining sind die zwei wichtigsten Hebel dagegen – mehr dazu im Artikel Muskelverlust unter GLP-1.

Die gemeinsame Empfehlung der American Society for Nutrition, der Obesity Society, der Obesity Medicine Association und des American College of Lifestyle Medicine (2025) nennt für die Phase der aktiven Gewichtsabnahme 1,2–1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag. Als alltagstaugliche Alternative wird ein fester Zielwert von 80–120 g pro Tag genannt. Zum Vergleich: Die allgemeine Empfehlung für gesunde Erwachsene liegt bei 0,8 g pro kg.

Wichtig bei starkem Übergewicht: Die Fachgesellschaften schreiben selbst, dass unklar ist, ob man mit dem aktuellen, einem angepassten oder dem Idealgewicht rechnen sollte – mit dem aktuellen Gewicht wird der Bedarf deutlich überschätzt. Bei 120 kg wären 1,6 g/kg fast 200 g Eiweiß, das schafft mit wenig Appetit kaum jemand. Ein realistischer Tageswert, den du mit deiner Ärztin oder Ernährungsfachkraft abstimmst, ist hilfreicher.

Dazu empfehlen die Fachgesellschaften mindestens dreimal pro Woche Krafttraining plus mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche.

• Eiweiß zuerst: Iss bei jeder Mahlzeit zuerst die Eiweißkomponente. Wenn du früh satt bist, hast du das Wichtigste schon gegessen.
• Kleiner und öfter: Statt drei großer Mahlzeiten lieber drei kleine plus ein bis zwei eiweißreiche Snacks. Große Mahlzeiten verstärken Übelkeit.
• Langsam essen und aufhören, wenn du satt bist – nicht aus Gewohnheit aufessen.
• Ballaststoffe schrittweise: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag (Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Haferflocken). Steigere langsam und trinke dazu – so beugst du Verstopfung vor.
• Genug trinken: Die DGE nennt rund 1,5 Liter am Tag als Grundwert, bei Hitze, Sport oder Durchfall mehr. Weil das Durstgefühl unter GLP-1 oft gedämpft ist, hilft ein fester Plan – siehe Trinken mit der Abnehmspritze.

Bei akuter Übelkeit können vorübergehend auch sehr ballaststoffreiche Speisen schlecht vertragen werden. Dann lieber kleine, leichte Mahlzeiten und die Ballaststoffe wieder steigern, wenn es besser geht.

Die Medikamente verlangsamen die Magenentleerung. Alles, was lange im Magen liegt, macht deshalb häufiger Probleme:

• Fettiges und Frittiertes (Pommes, Paniertes, fette Soßen, Wurst in großen Mengen)
• Große Portionen und spätes, schweres Abendessen – das verstärkt auch Sodbrennen
• Zuckergesüßte Getränke und viel Süßes
• Alkohol: Er kann Übelkeit und Reflux verschlimmern und liefert leere Kalorien

Viele vertragen außerdem stark gewürzte Speisen oder kohlensäurehaltige Getränke schlechter. Das ist individuell – ein kurzes Ernährungs- und Symptomtagebuch, etwa im Tracker, zeigt dir schnell, was bei dir Probleme macht.

So kann ein eiweißbetonter Tag mit kleinen Portionen aussehen. Die Eiweißwerte sind gerundete Richtwerte aus Nährwerttabellen von Krankenkassen; je nach Produkt weichen sie ab – das Etikett gilt.

Pflanzliche Tauschideen: 150 g Tofu liefern etwa 24 g Eiweiß, 120 g gekochte Linsen etwa 11 g. Hülsenfrüchte bringen zusätzlich Ballaststoffe, können aber anfangs blähen – kleine Mengen testen.

Kalorien und genaue Mengen hängen von deinem Körpergewicht, deiner Aktivität und deinem Appetit ab. Der Plan ist ein Beispiel, kein Ernährungsplan für dich persönlich.

Eiweißquellen für den Vorrat:

• Magerquark, Skyr, Naturjoghurt, Hüttenkäse, Milch
• Eier, Hähnchen- oder Putenbrust, mageres Rindfleisch
• Fisch (Lachs, Kabeljau, Thunfisch im eigenen Saft)
• Tofu, Linsen, Kichererbsen, Bohnen
• Dazu: TK-Gemüse, Beeren, Haferflocken, Vollkornbrot, Nüsse in kleinen Mengen

Mikronährstoffe: Wer dauerhaft sehr wenig isst, riskiert Lücken. Die Fachgesellschaften nennen besonders Vitamin D, Calcium und Vitamin B12 als gefährdet. Das Risiko steigt deutlich, wenn Frauen dauerhaft unter etwa 1.200 kcal und Männer unter etwa 1.800 kcal am Tag liegen. Lass im Zweifel Blutwerte bei deiner Hausärztin bestimmen, statt auf Verdacht hochdosiert zu ergänzen.

Wer Nahrungsergänzung wie Kreatin nutzen will, findet Hintergründe im Artikel Kreatin beim Abnehmen. Bei Nierenerkrankungen oder Blutdruckmitteln wie ACE-Hemmern oder Sartanen gilt: Kalium-, Magnesium- oder Kreatinpräparate nur nach ärztlicher Rücksprache.

Eine qualifizierte Ernährungsfachkraft hilft, wenn du dein Eiweißziel nicht erreichst, stark ungewollt abnimmst, anhaltende Magen-Darm-Beschwerden hast, Diabetes oder Nierenprobleme bestehen oder du vegan isst.

Laut Verbraucherzentrale übernehmen Krankenkassen mit einer ärztlichen Notwendigkeitsbescheinigung häufig einen Teil der Kosten einer Ernährungstherapie – wie viel, ist von Kasse zu Kasse verschieden. Typisch sind Zuschüsse von 100 bis 400 Euro für etwa fünf Termine, der Eigenanteil liegt dann bei rund 50 bis 350 Euro. Frag vorher bei deiner Kasse nach.

Achtung: „Ernährungsberater“ ist in Deutschland kein geschützter Titel. Achte auf anerkannte Qualifikationen wie Diätassistent:in, Oecotropholog:in, Ernährungswissenschaftler:in oder Ernährungsmediziner:in.

Dieser Artikel ist allgemeine Information und ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung.